12. Firmenlauf

Tipps für Training und Wettkampf

Motivation zum Start

 

… am Morgen:

  1. Legen Sie Ihre Laufkleidung neben Ihr Bett. Lassen Sie Ihren Kreislauf in Schwung kommen, wachen Sie richtig auf und dann nichts wie los!
  2. Das Wake-up Programm fürs Bett: Knie anwinkeln, Beine strecken, abwechsend auf die Seite und den Rücken drehen.
  3. Die Beine sind beim Loslaufen noch „schwer“? – Joggen Sie erst nach ein paar Geh-Minuten richtig los.

 

… am Abend:

  1. Abends zu faul für Sport? Motivieren Sie sich in der Gruppe. Nicht vergessen: Der Langsamste gibt das Tempo vor. Und achten Sie stets auf die gesetzlichen Vorschriften hinsichtlich der Bewegungsfreiheit in Gruppen.
  2. Beginnen Sie Ihren Fitnesssport gleich nach dem Job – nicht erst gemütlich auf dem Sofa Platz nehmen!
  3. Sie kommen mit Hunger nach Hause? Mit der Banane zu Beginn können Sie gleich loslaufen. 

Flüssigkeitszufuhr vor und während dem Training

  1. etwa 20 Minuten vor dem Lauf ausreichend trinken (stilles Wasser oder Apfelschorle im Gemisch eins zu drei)
  2. bei über einer Stunde sportlicher Aktivität zwischendurch, regelmäßig (alle 15 Min.) und schluckweise (etwa 200 ml) trinken

Tipps zum Aufwärmen

 

Aufwärmen! Was bedeutet das?

  • Aufwärmen bedeutet die Muskulatur zu Lockern
  • Maßgebliche für das richtige Aufwärmen ist die eigene individuelle Konstitution sowie Kondition
  • Grund dafür: Dehnen erzielt einen kurzfristigen Effekt von gelockerten Muskeln, senkt jedoch auch den Muskeltonus (Spannungszustand eines Muskels oder einer Muskelgruppe) & macht den Jogger langsamer und anfälliger für Verletzungen

 

Wie lange sollte man sich aufwärmen?

  • von vielen Faktoren abhängig, z.B. Zeit und Intensität die der Körper benötigt, um seine ideale Temperatur zu erreichen
  • je leistungsintensiver das Niveau des Sportlers/der Sportlerin und je schneller die Abläufe der Bewegungen beim Sport, desto mehr Zeit wird für das Aufwärmen benötigt
  • Tageszeit und Außentemperatur spielen ebenfalls eine entscheidenende Rolle (Morgens benötigt der Körper mehr Zeit für die gewünschte Körpertemperatur

 

Welche Übungen empfehlen sich als Aufwärmübung vor dem Lauf?

  • 3min auf der Stelle marschieren
  • 3min Hopserlauf
  • 3min rückwärts laufen
  • 3min Kniebeuge u. Liegestütze
  • 3min Oberkörperkreisen

Planen Sie Ihr Rennen

Vergegenwärtigen Sie sich den Verlauf des Wettkampfes und der Wettkampfstrecke. Die Gedanken an das Rennen sollte in Ihnen eine positive Erwartungshaltung aufbauen. Setzen Sie sich ein realistisches Zeitziel!

Denken Sie auch an den Sonnenschutz

 

Tipps für den optimalen Schutz vor schädlicher UV-Strahlung:

  • Sonnenschutz sollte ein Muss jür jeden Läufer sein!
  • Wähle eine Trainingszeit vor 11Uhr und nach 16 Uhr aus!
  • Sonnenschutzcreme ab LSF 15 schützt weitesgehend vor gesundheitsgefährdender UV-Strahlung (Empfehlung: Hauttypbestimmung für die optimale Wahl des LSF)!
  • Spezielle Sonnenschutz-Laufbekleidung aus Hightech-Materialien, die aus hauchdünnen u. luftigen Mikrofaserstoffen bestehen, findest Du in den meisten Sportbekleidungsgeschäften!

Achten Sie auf genügend Regenerationszeiten

Zu viele Trainingseinheiten und zu hohe Intensitäten führen zu Übertraining und dadurch zu Unlust, Verletzungsanfälligkeit, Verspannungen und schließlich zum Leistungsabfall!

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Ab jetzt können Sie Ihr Unternehmen für den 12. Firmenlauf Thüringens Süden anmelden.

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Bahnhofstraße 4-8
98527 Suhl
www.forum-thueringer-wald.de

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